Les régimes protéinés sont très populaires parmi les stars mondiales du showbiz, les athlètes et les gens ordinaires. Il s’agit d’une technique de perte de poids efficace qui vous permet de perdre du poids rapidement sans nuire ni stresser votre corps. Mais vous devez suivre les règles pour perdre du poids afin de ne pas avoir une belle silhouette et de vous retrouver avec des problèmes de santé.
Principales caractéristiques d'un régime protéiné
Vous devez commencer le régime en étudiant ses grands principes. Ceux-ci incluent :
- La base de la nutrition est la protéine. Il doit représenter au moins 60 % de votre alimentation quotidienne.
- La quantité de graisses et de glucides est réduite au minimum. Idéalement, ils ne devraient pas représenter plus de 15 % de votre alimentation quotidienne.
- Les légumes et les fruits sont autorisés dans le menu, ce qui rend l'alimentation plus variée et équilibrée.
- Activité physique requise.
- Les repas quotidiens doivent être divisés en 6 fois et chaque portion ne doit pas dépasser 200 grammes.
Ce système nutritionnel permet de perdre 4 à 5 kilos en une semaine sans avoir faim. Les protéines remplissent le corps de substances importantes, mais vous ne pouvez pas manger avec ce système à long terme. Le délai maximum est de 21 jours. La meilleure période pour suivre un régime est de 14 jours.
À qui s’adresse un régime protéiné ?
Un régime protéiné est idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement sans stresser l’organisme. Grâce à une alimentation variée, vous n'êtes pas obligé de manger un seul produit et la haute valeur nutritionnelle de la viande élimine la sensation de faim prolongée.
Pour les sportifs et les personnes ayant un mode de vie actif, un régime protéiné peut les aider à perdre du poids et à augmenter leur masse musculaire. La perte de poids s’obtient en perdant de la graisse et non du muscle. Cela aide à créer une belle silhouette sculptée.
Contre-indications à un régime protéiné
Idéalement, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer les contre-indications avant de commencer un régime. Il s'agit d'un système électrique assez sérieux et ne devrait pas être utilisé par des humains :
- les mineurs et les personnes âgées ;
- Femmes enceintes et allaitantes ;
- les diabétiques;
- souffrez d’une maladie des reins ou du foie ;
- avez un cancer;
- Augmentation des niveaux de coagulation sanguine ;
- Sous un stress physique et mental élevé.
Vous ne devez pas commencer un régime lorsque vous êtes malade ou que vous ne vous sentez pas bien.
Lorsque vous suivez un régime protéiné, vous devrez prendre une multivitamine. Ceci est nécessaire pour prévenir la chute des cheveux et la détérioration des ongles et des dents.
Valeur standard de protéine
Une personne moyenne a besoin de 0,8 gramme. Protéines par kilogramme de poids corporel. Pour la perte de poids, cette norme est doublée. Si vous suivez un régime protéiné, vous devez en consommer 1,2 à 1,6 grammes par jour. Protéines par kilogramme de poids corporel. Ce n’est pas votre poids actuel qui est pris en compte, mais votre poids prévu.
Pour calculer la quantité de protéines contenue dans un plat préparé, vous devez connaître ses ingrédients et la quantité de protéines contenues dans chaque ingrédient.
Par exemple. Poids prévu – 70 kg. Vous avez besoin de 84 à 112 grammes par jour. écureuil. Le menu est en cours d'élaboration :
- Bœuf – 200 g (37,8 g de protéines) ;
- Oeufs – 2 (12,7 grammes de protéines) ;
- Fromage cottage – 200 g (33,4 g de protéines).
Le résultat est de 83,9 grammes. écureuil. De plus, d’autres aliments ont été pris en compte, ce qui a augmenté la quantité totale de protéines consommées.
Pour des calculs corrects, achetez une balance de cuisine et pesez chaque produit frais.
Avantages et inconvénients des régimes protéinés
Comme tout système nutritionnel spécialisé, un régime protéiné présente des avantages et des inconvénients. Vous devez en tenir compte lorsque vous envisagez de perdre du poids à l’aide de protéines.
Les avantages comprennent :
- La nourriture est variée. Vous n'êtes pas obligé de manger un seul produit. La liste des plats autorisés est assez longue.
- Pas de faim. Les protéines peuvent soulager la faim pendant longtemps. Cela permet de perdre du poids sans diminuer l’envie de manger.
- Renforcer le système immunitaire. Les protéines peuvent augmenter l’endurance du corps et améliorer la force physique.
- Perdez du poids rapidement. Une fois le régime terminé, si vous ne reprenez pas vos repas précédents et ne mangez pas d'aliments sains, le poids que vous avez perdu ne reviendra pas.
- Perte de poids due à la couche de graisse. Le corps tire son énergie de la graisse plutôt que des muscles. Ce régime n’affecte donc pas la masse musculaire.
- Idéal pour les athlètes. En raison de la présence de grandes quantités de protéines dans l’alimentation, la masse musculaire augmente activement. En tant qu'avantage en matière de perte de poids, les athlètes peuvent augmenter l'endurance de leur corps et créer un magnifique soulagement sur leur corps.
Mais les régimes protéinés présentent aussi des inconvénients. Ceux-ci incluent :
- L'intelligence peut être réduite en limitant la quantité de glucides dans l'alimentation.
- Il existe un risque de formation de caillots sanguins en raison de l'augmentation de la densité sanguine et de la coagulation.
- Le calcium est éliminé et des problèmes peuvent survenir au niveau des os et des dents.
- En raison de l'augmentation des cétones dans le corps, une odeur désagréable apparaît dans le corps et la bouche.
Vous devez être intelligent en ce qui concerne votre régime protéiné et vous assurer de prendre une multivitamine pour compenser toute carence nutritionnelle. Cette méthode de perte de poids ne convient qu’aux personnes en parfaite santé et sans maladie chronique ou aiguë.
Un autre inconvénient d'un régime protéiné est le rejet total des aliments sucrés et gras. Et si vous ne pouvez pas vivre sans sucreries ni gâteaux, un tel système nutritionnel peut provoquer un stress nerveux. Il vaut la peine de choisir un régime alimentaire différent qui autorise une petite quantité de glucides.
Règles de perte de poids du régime protéiné
Pour un régime amaigrissant à base de protéines qui vous aidera à perdre du poids, voici quelques règles importantes à suivre :
- L'accent est mis principalement sur les protéines. Ce sont de la viande et des produits laitiers. Vous pouvez ajouter un accompagnement à votre plat principal une fois par jour.
- Limitez la quantité de graisse que vous consommez. L'apport quotidien ne doit pas dépasser 30 grammes.
- Les céréales sont autorisées, mais uniquement pendant la première moitié de la journée, en accompagnement. Choisissez des aliments faibles en calories, à l'exception de la semoule et du mil.
- Les légumes peuvent également être utilisés comme plats d’accompagnement, mais les pommes de terre et autres féculents sont totalement interdits. Vous pouvez manger du chou, des tomates et des concombres.
- Les fruits sont autorisés, mais pas sucrés. Préférez les oranges et les pommes vertes.
- Le dernier repas doit avoir lieu 2 à 3 heures avant le coucher.
- Pendant le régime, vous devez renoncer à l'alcool et aux sucreries.
- Avec un régime protéiné, une grande quantité de liquide est excrétée par le corps, la consommation quotidienne d'eau doit donc être augmentée de 1,5 fois. Buvez au moins 2 litres de liquide chaque jour.
- Idéalement, vous devriez éviter le sel. Vous pouvez ajouter des herbes séchées, de l'ail et de la sauce soja à vos aliments comme assaisonnements.
Si vous ressentez des étourdissements, une détérioration drastique de votre santé et de votre sommeil pendant un régime, vous devez alors ajouter des glucides plus complexes à votre alimentation.
Aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné
Lors de la création de votre menu, tenez compte de la liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné. Ceux-ci incluent :
- viande. Le bœuf maigre, le poulet, le veau, le lapin et la dinde sont autorisés. Le porc et le mouton gras sont totalement interdits.
- Produits laitiers fermentés. Votre alimentation quotidienne devrait inclure du fromage cottage faible en gras, du yaourt naturel et du kéfir.
- œuf. Assurez-vous d'avoir des œufs de poule ou de caille. Il peut s'agir d'œufs brouillés à la coque ou d'omelettes. Il est recommandé de consommer 2 œufs ou 4 œufs de caille par jour.
- poisson. Le poisson maigre est une autre source de protéines. Peut être cuit à la vapeur, au four ou mijoté sans ajouter d'huile.
- légumes verts. Les fibres sont nécessaires à la digestion complète des aliments et à une meilleure santé. Privilégiez les tomates, les concombres, les choux et les courgettes. Les légumes peuvent être consommés frais, cuits, rôtis ou bouillis.
- céréales. Un régime riche en protéines consiste à éviter tous les types de céréales. Mais ils restent une source essentielle de glucides. Vous pouvez cuisiner du sarrasin, des pois ou des flocons d'avoine.
- fruit. Les nutritionnistes recommandent de manger des agrumes dans le cadre d'un régime protéiné. Mais attention : une acidité élevée a un effet irritant sur la muqueuse de l'estomac et peut provoquer une gastrite.
Pour les boissons, privilégiez les infusions et le thé vert. De petites quantités de café sont autorisées – pas plus d'une tasse par jour. La majeure partie du liquide doit être de l’eau claire.
Aliments interdits dans le cadre d'un régime protéiné
La liste des aliments interdits dans un régime protéiné est beaucoup plus longue. En effet, le système nutritionnel signifie rejeter la plupart des groupes alimentaires. Ainsi, cette liste comprend :
- Les produits de boulangerie sont totalement exclus. Vous pouvez manger du pain de seigle plusieurs fois par semaine.
- pâtes.
- Plats sucrés et farinés. Cela inclut tous les aliments sucrés. Vous ne pouvez même pas ajouter de sucre à la boisson.
- Alcool. Certains régimes protéinés permettent de boire chaque jour un verre de vin rouge sec. Mais il est préférable de s’abstenir de toute quantité d’alcool.
- Légumes féculents. Évitez les radis et les pommes de terre. Malgré leur valeur nutritionnelle, ils peuvent entraîner une prise de poids.
- Fruits sucrés. Il est interdit de manger des bananes, des poires et des melons.
- Produits de restauration rapide. La restauration rapide doit être exclue du régime.
- Boissons gazeuses.
Abandonner vos aliments préférés n’est difficile que la première semaine. Vous vous habituerez alors à bien manger et conserverez cette habitude après avoir terminé le régime.
Comment organiser la nutrition protéinée
Pour éviter que de nouvelles habitudes alimentaires nuisent à votre santé, suivez ce plan :
- Préparer les repas. Si vous avez une forte dent sucrée, commencez à y renoncer progressivement sur 2-3 semaines. Remplacez le sucre par des fruits secs et réduisez la quantité d'édulcorant dans vos boissons.
- Entrée en douceur dans le régime. Vous devez passer en douceur à un régime protéiné et abandonner d'autres aliments dans un délai de 1 à 2 jours.
- Le régime lui-même. Assurez-vous de surveiller votre santé et de contrôler votre poids.
- Arrêtez de suivre un régime. Complétez le régime avec succès et augmentez progressivement votre apport alimentaire.
C'est bien si le moment de votre régime coïncide avec des vacances, ce qui réduit la tentation de manger un sandwich au déjeuner ou de refuser un copieux petit-déjeuner.
Faites vos courses à l’avance en établissant un menu. Lorsque vous vous rendez dans un magasin, vous courez le risque d'acheter des produits figurant sur la liste des interdictions.
Assurez-vous de faire du sport. Vous pouvez rejoindre une salle de sport ou opter pour de l'aérobic à domicile. Le yoga et la course à pied feront l'affaire. L'activité physique doit être pratiquée au moins 3 fois par semaine. Mais n'oubliez pas que si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne devriez pas surcharger votre corps. Commencez par des exercices légers et augmentez progressivement la charge.
Durée du régime protéiné
La durée maximale d'un régime protéiné est de 14 jours. Durant cette période, vous pouvez perdre jusqu'à 15 kilos. Après 3 mois de repos, vous pouvez répéter l'exercice pour améliorer l'effet.
La période optimale est de 10 jours. Vous pouvez perdre jusqu’à 10 kg pendant cette période. Les résultats dépendent des caractéristiques individuelles de l'organisme. Plus vous prenez de poids, plus vous serez agressif dans vos efforts de perte de poids.
Le délai minimum est de 7 jours. Cela peut vous aider à perdre jusqu’à 8 kg. Cette période convient à ceux qui ont du mal à renoncer à leurs aliments préférés.
Exemple de menu hebdomadaire de perte de poids
Un menu approximatif d'un régime protéiné de perte de poids d'une semaine vous aidera à décider quoi manger. Utilisez les plats présentés comme base, mais faites vos propres ajustements et tenez compte de la liste des aliments interdits et autorisés.
| jour | petit déjeuner | déjeuner | dîner |
| 1 | Omelette au fromage, thé vert | Ragoût de bœuf au sarrasin | Poisson bouilli |
| 2 | fromage faible en gras | Salade de poitrine de poulet bouillie, concombre et tomate | Oeufs brouillés, thé vert |
| 3 | Gruau avec de l'eau | Ragoût de veau aux courgettes | Saumon grillé au citron et aux herbes |
| 4 | Gâteau au fromage blanc | Lapin à la crème sure, riz brun | Steak de dinde cuit à la vapeur |
| 5 | Toasts au fromage | riz à la soupe de poisson | Filet de bœuf au four à la sauce soja |
| 6 | Fromage faible en gras, pommes | Ragoût de veau, carottes, choux et courgettes | salade césar |
| 7 | bouillie de sarrasin | Soupe de poulet aux boulettes de viande | Casserole de poisson |
Que manger comme collation :
- œufs durs;
- Kéfir;
- yaourt nature;
- pomme, pamplemousse;
- fromage;
- crêpes et ragoûts au fromage;
- Salade verte.
Vous devriez manger 3 repas principaux et 2 à 3 collations chaque jour. Avant de vous coucher, 2-3 heures avant de vous coucher, vous pouvez boire une tasse de kéfir, du thé ou manger du yaourt nature. Le régime doit être le plus léger possible pour éviter les désagréments causés par les indigestions et les ballonnements.
Si vous faites du sport, prenez un shake protéiné supplémentaire. Choisissez des aliments sans sucre ni additifs. Ce cocktail soulagera la sensation de faim et n'entraînera pas de prise de poids.
Arrêter le régime protéiné
Pour être sûr de ne pas reprendre le poids perdu après avoir terminé le régime, vous devez reprendre correctement vos habitudes alimentaires habituelles. Ajoutez chaque jour 1 à 2 produits à l'alimentation, en terminant par le sucre, les pâtes et les pommes de terre. Commencez par des légumes et des fruits et augmentez la quantité de plats d'accompagnement. Assurez-vous d'inclure les céréales comme source de glucides.
Les nutritionnistes affirment que le temps nécessaire pour arrêter un régime est deux fois plus long que la durée du régime lui-même. Si vous suivez un régime protéiné pendant 10 jours, vous devrez le terminer en 20 jours.
Pour maintenir vos résultats, suivez une alimentation saine. Évitez les aliments malsains, gras et frits. Ensuite, le poids disparaîtra, votre silhouette deviendra plus mince et, en prime, vous gagnerez en santé et en beauté.
Erreurs de régime hyperprotéiné
De nombreuses personnes ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs à cause d’erreurs courantes. Ceux-ci incluent :
- Abandonnez rapidement les glucides et les graisses au profit des protéines. N'oubliez pas qu'un régime protéiné est une chose sérieuse, vous ne pouvez donc pas vous y lancer soudainement en abandonnant votre alimentation habituelle pendant une journée.
- Supprimez complètement les glucides. Le régime alimentaire doit contenir de petites quantités de légumes, de fruits et de céréales. Sinon, une mauvaise santé et le stress sont inévitables.
- Manque d'activité physique. Il est impossible d’avoir une belle silhouette sans exercice. Mais l’apparition des vergetures et du relâchement cutané en vaut la peine.
- faim. Planifiez vos repas pour ne pas avoir faim. Sinon, le corps entrera dans une phase d’économie d’énergie extrêmement élevée et commencera à stocker les graisses.
Passez en douceur à votre nouveau système et surveillez votre santé. Ensuite, au bout d’une semaine, vous perdrez du poids sans stresser votre corps.